Преди тези упражнения е добре да се зпознаете със статията „Спорт и бременност”. Тя дава общите указания, които са нужни, за да се избегнат неприятните последици от спортуването по време на бременност.

Един съвет: преди да започнете с тренировката запознайте се с упражненията поотделно, дори ги пробвайте по 1 – 2 повторения. Така същинската тренировка няма да се накъсва с четене и разбиране на отделните упражнения


Няма да е излишно да повторим, че преди всичко е загряването.

Загряване

Дълбоко вдишване с вдигнати нагоре ръце, без протягане.

Правилно

Неправилно

Правилно

Неправилно

Протягането на тялото може да предизвика контракции. При издишване ръцете се връщат до тялото.

Повторения: 3-4

Всички стави се завъртат поне по 7 пъти в едната и в другата посока.

Последователност: врат (бавно завъртане), рамене, лакти, китки, ханш, тазобедрени стави, колене, глезени.

Страничен лъндж

страничен лънджВдишване – изправен стоеж, седалището леко е прибрано напред, за да не се натоварва кръста, раменете отпуснати, гърбът изправен, краката прибрани, погледът напред.

Издишване – десният крак стъпва встрани, коленете са леко свити, ръцете на нивото на раменете, тялото наведено леко напред, за да се пази кръста, пръстите на краката сочат напред, така че стъпалата да са успоредни едно на друго.

Повторения: 8-10 с всеки крак.

Допълнение: може да се прави и с тежести за ръце, но не по-тежки от 1 кг за всяка ръка. Например по една бутилка минерална вода от 0.5 л.

Опора/ трицепс

Опора / трицепсЕдиният крак е стъпил напред със свито коляно, другият остава назад, като петата остава залепена плътно на пода, а коляното – леко свито; двете стъпала са приблизително в една линия, тежестта е разпределена равномерно между двата крака; тялото е наведено леко напред; ръцете са изнесени назад с длани обърнати нагоре, с леко свити лакти и пружинират с малка амплитуда, без да се отпускат.

Повторения: 10 – 20

Смяна на опората с другия крак и пружиниранията с ръцете се повтарят още 10 – 20 пъти.

Гърди

ГърдиИзправен стоеж, седалището леко е прибрано напред, за да не се натоварва кръста, гърбът изправен, краката прибрани, погледът напред, ръцете са изпънати напред на нивото на раменете, китките са кръстосани една над друга. Ръцете се кръстосват, така че китките да застават една над друга без да се докосват. Темпото е възможно най-бързо, ръцете не се раздалечават една от друга прекалено много и се държат изпънати от рамото до върха на пръстите изпънати и стегнати.

Повторения: 50 – 100 кръстосвания

Гърди 2

Гърди 2Стоеж (като в предишното упражнение), дланите са допрени плътно една до друга пред гърдите; лактите са встрани, на линията на дланите; дланите се натискат една в друга и се отпускат, като натиска се задържа за 1- 2 секунди.

Повторения: 20 – 30

Освен гърдите, последните две упражнения укрепват и мускулите на раменете и ръцете.

Напад

Вдишване – опора като в упажнение „Опора/трицепс”;

Издишване – свиване на коленете, така че задното коляно да стигне колкото може по-близо до земята. Тялото остава леко наведено напред, за да се пази кръста.

напад 1

напад 2

Повторения: 8-10 напада с всеки крак

Клек

Вдишване – изправен стоеж, с леко разтворени стъпала, на ширината на раменете, поставени успоредно едно на друго, гърбът е изправен, ръцете са до тялото или поставени на талията;

Издишване – свиване на коленете напред, стъпалата остават плътно на земята и успоредни едно на друго; тялото се навежда леко напред с изправн гръб, за да се пази кръста. Клякането може да е съвсем малко, но стъпалата задължително остават на пода.

клек 1

клек 2

Повторения: 8 – 10

Странична страна на бедрата

img_3300.jpgСтраничен лег; тялото е изпънато в една линия; лакътът е подпрян точно под рамото; стъпалата са стегнати в шпиц без излишно напрежение, за да не се схванат; горният крак е вдигнат точно над опорния; коляното е обърнато напред. Горният крак пружинира с малка амплитуда (около 10 см) и в бързо темпо без това движение да се отразява на останалата част на тялото. Движението е изолирано само в работещия крак.

Повторения: 30 – 40 с всеки крак

Вътрешна страна на бедрата

img_3302.jpgИзходно положение като в предишното упражнение, но горният крак е отпуснат напред на земята. Работи долният крак, който е в контрашпиц и пружинира с минимална амплитуда (отново около 10 см), максимано бързо темпо и с коляно, обърнато точно напред.

Повторения: 20 – 30 с всеки крак.

Допълнение: с тежести на краката, но не по-големи от 2 кг.

Модифициран планк

Вдишване – положение на тялото като в предишните упражнения, но стъпалата са кръстосани и са отпуснати на земята, горната ръка е на земята пред тялото;

Издишване – с помощта на горната ръка хълбокът се вдига от земята;

Задържане на дъха в това положение за около 3- 4 сек., като горната ръка вече не е на земята.

модифициран планк 1

модифициран планк 2

Повторения: 2 – 3 на всяка страна.

Колянна опора

Вдишване – в колянна опора, дланите са точно под раменете; коленете разтворени на ширината на дланите; гърбът е абсолютно прав (специално внимание върху кръста – да не хлътва); главата на линията на гърба; погледът надолу;

Издишване – гърбът се извива нагоре, без да се свива прекалено много коремът навътре; главата минава между ръцете.

колянна опора 1

колянна опора 2

Повторения: 4 – 5

Опора на един крак, една ръка

Колянна опора като в упражнение 11; първо се вдига едната ръка, изпъва се напред на линията на гърба; вниманието при това движение е върху кръста – да не хлътва надолу; когато равновесието на една ръка е стабилно, внимателно и бавно се вдига и противоположния на вдигнатата ръка крак, изпъва се назад на линията на гърба; отново при това движение вниманието е върху кръста. За около 10 сек. тялото остава в това положение.

опора крак ръка 1

опора крак ръка 2

Повторения: 2 – 3 с всяка ръка и противоположен крак.

Разтягане /стречинг/

Важно е разтягането да не е прекалено болезнено и мъчително. То трябва да е приятно и разпускащо, дори и да носи усещане за лека болка.

img_3314.jpgСедеж с изправен гръб; глезените са кръстосани на земята пред тялото; коленете са отпуснати встрани (ако тази поза не е удобна, може краката да се отпуснат изпънати напред, стига гърбът да остане изправен). Първоначално двете ръце са изпънати встрани на нивото на раменете; след това едната ръка се изнася пред тялото и другата ръка; дланта на задната ръка се поставя пред лакътя на предната ръка; предната ръка остава изпъната и с помощта на дланта на свитата ръка се притегля назад. Може леко да се пружинира към тялото или да се задържи в статичен стречинг. Повтря се на другата страна.

img_3315.jpgОт същия седеж ръцете се хващат назад зад гърба с преплетени пръсти; дланите са обърнати навътре към тялото; лактите са изпънати; ръцете се вдигат колкото е възможно по-високо с леко пружиниране. Задържа се в най-горното положение, независимо колко високо е то.

img_3315.jpgБез да се отпускат ръцете от предишното разтягане тялото се навежда напред, без да се притиска корема прекалено. Първо се отпускат ръцете на земята, а след това бавно се изправя и тялото, като ръцете се отблъскват внимателно от земята.

Седеж със свити от едната страна крака, гърбът е прав; тялото се навежда първо към свитите крака, а след това и на другата страна. Противоположната ръка е вдигната над главата, а прилежащата ръка се подпира на пода. Това разтягане е статично, тоест не се пружинира, а само се задържа в крайното положение. Повтаря се същото и със свити на другата страна крака.

img_3317.jpg

img_3318.jpg

img_3319.jpgСедеж с изправен гръб, стъпалатa са събрани и допрени едно до друго пред тялото, близо до него; дланите обхващат пръстите на краката; с леко пружиниране коленете се натискат към пода встрани.

Повторения: 10 – 20 пружинирания.

img_3320.jpgЕдиният крак е стъпил напред, а другият е свит и коляното му е на земята; коляното и стъпалото са на една линия; гърбът е изправен; ръцете са на коляното на предния крак; цялата тежест на тялото се пренася напред към предния крак и се задържа в това положение за около 10 сек.

img_3321.jpgОт положение като в предното разтягане тежестта се връща назад, докато предния крак се изпъне докрай, като само петата му остава на земята; с леки пружинирания корпусът се навжда към изпънатия крак; гърбът остава възможно най-изпънат.



Последните две разтягания се повтарят като се сменят краката.

Разпускане

Вдишване – в колянна опора; дланите и коленете се поставят на ширината на раменете; пръстите на краката се поставят на земята.

Издишване – краката се изпъват; седалището се повдига нагоре; дланите остават плътно на пода; тежестта на тялото се пренася назад, така че петите да се доближат максимално до пода.

img_3322.jpg

img_3323.jpg

Повторения: 3 – 5

img_3324.jpgСедеж с изправен гръб; глезените са кръстосани на земята пред тялото; коленете са отпуснати встрани (ако тази поза не е удобна, може краката да се отпуснат изпънати напред, стига гърбът да остане изправен), ръцете са отпуснати върху коленете; поема се въздух през носа колкото може повече; задържа се за 1 -2 сек; бавно се издишва през устата докато излезе целия поет въздух и отново се задържа за 1 - 2 сек.

Повторения: 3 – 4
И пак да кажем: тренировката е за удоволствие. Всяко пренатоварване, особено при бременност е не само излишно, но и вредно.

Поли

LETSGYM.COM